Nếu bạn là một vận động viên tham gia Ironman thì bạn cũng sẽ quan tâm đến dinh dưỡng hàng ngày giống tôi. Việc thường xuyên tập luyện những môn thể thao sức bền như 3 môn phối hợp (bơi, đạp, chạy) thì cần lượng calo lớn hơn người bình thường rất nhiều.

Với những người ít có sự vận động thường xuyên thì lượng calo tiêu thụ là khoảng 2.000-2.500 calo/mỗi ngày. Nhưng nếu bạn luyện tập sức bền tối thiểu 1-2 giờ hàng ngày thì lượng calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn 15-20%. Tương ứng 2.500- 3.500 calo/ mỗi ngày

Khi tập luyện, cơ thể bị mất nước, điện giải và vô số những khoáng chất. Lúc đó chúng ta mất sức; mất cân bằng dinh dưỡng; phản xạ kém hơn và tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy chúng ta cần áp dụng dinh dưỡng lành mạnh và khoa học để cải thiện thành tích.

Ăn đầy đủ dinh dưỡng các nhóm theo tỷ lệ

40% tinh bột: Giúp tạo ra năng lượng dự trữ. Tôi hay dùng cơm gạo lức, mỳ Ý, bánh mì, miến dong, khoai tây,..

30% chất đạm: Giúp tăng trọng lượng, cải thiện chất lượng tế bào, chất lượng cơ. Một số lựa chọn:

  • Thịt trắng: Cá, hải sản, thịt nạc của gia cầm (gà, vịt, chim),…
  • Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, … bạn nên ăn phần nạc
  • Hoặc nếu bạn ăn chay thì đậu tương, đậu nành, đỗ đen, các loại nấm,… cũng là lựa chọn tốt.

20% Chất béo: Giúp chuyển hóa, hòa tan dinh dưỡng và dự trữ năng lượng. Nên dùng chất béo chưa bão hòa như mỡ cá, dầu cá omega 3, quả bơ, yến mạch, các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, macca, óc chó…). Hạn chế tối đa sử dụng chất béo bão hòa như mỡ, da, nội tạng động vật, thức ăn nhanh, đồ ăn đóng gói có chất bảo quản…

10% thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất: Giúp hòa tan các chất béo; chống oxy hóa tế bào; làm sạch và cải thiện chức năng tiêu hóa; tăng cường chuyển hóa. Các rau củ quả nước ép trái cây. Đặc biệt việc dùng mỗi quả táo mỗi ngày sẽ giúp cho tim mạch khỏe mạnh. Bạn có thể tham khảo ăn quả táo như thế nào là tốt nhất tại đây

Dinh dưỡng ăn đầy đủ các nhóm theo tỷ lệ

Chia nhỏ các bữa ăn.

Để giúp lượng dinh dưỡng được hấp thụ một cách tối đa, nhanh chóng mà hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tránh quá tải.

Chia nhỏ các bữa ăn

Ăn các loại thức ăn dễ tiêu.

Giúp cơ thể nhanh chuyển hóa và hấp thụ:

  • Đồ ăn tự nhiên như salad trộn, hoa quả trộn, rau sống, …
  • Đồ luộc, đồ hấp: thịt luộc, rau củ luộc, hấp…

Bạn lưu ý việc ăn rau củ quả sống sẽ giàu vitamin và khoáng chất hơn rau củ quả luộc. Ăn rau sống có nguy cơ bị nhiễm ký sinh trùng nếu như rau sống không được chăm sóc hợp vệ sinh (bón phân tươi, phân không ủ kỹ). Để tránh nguy cơ nhiễm ký sinh trùng, bạn cần rửa sạch từng lá rau dưới vòi nước sạch. Chỉ ăn các loại rau có nguồn gốc rõ ràng để tránh nguy cơ còn tồn dư các chất độc hại, thuốc trừ sâu, hóa chất trong thực phẩm.

Ăn các loại thức ăn dễ tiêu

Uống nước lọc nhiều hơn.

Chúng ta đều biết 70% cơ thể chúng ta là nước. Nước xuất hiện ở tất cả các cơ quan, bộ phận trên cơ thể. Ngay cả xương có đến 31% là nước.

Nước có vai trò điều hòa nhiệt độ cơ thể; vận chuyển oxy đến các tế bào; thải độc tế bào; giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng; làm trơn các khợp xương; làm phổi khỏe mạnh.

Nghiên cứu cho thấy trong thời gian thi đấu hay tập luyện, vận động viên dễ dàng bị mất nước qua mồ hôi dẫn đến mất 1-2% trọng lượng cơ thể. Bạn càng di chuyển nhiều càng ra mồ hôi nên mất nước nhiều hơn. Do đó, phải luôn chú ý phòng ngừa tình trạng mất nước bằng cách uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Các bác sĩ khuyên nên uống từ 400 đến 600 ml nước trong vòng một tiếng đồng hồ trước khi thi đấu hoặc tập luyện. Trong quá trình tập luyện, bạn nên uống nhiều lần. Mỗi lần từ 150 đến 200 ml và cách nhau khoảng 15 đến 20 phút tùy theo mức độ ra mồ hôi. Sau khi kết thúc tập luyện, cần uống ngay để bù đủ lượng nước mất qua mồ hôi. Nếu bạn giảm trọng lượng một kg thì phải bù một lít nước

Võ Trọng Quang

Ăn bổ sung các thực phẩm chuyên dụng dành cho thể thao.

Tùy theo lượng vận động và tiêu thụ calories của mỗi người mà việc nạp năng lượng ở các mức độ sẽ khác nhau. Việc bổ sung năng lượng ngoài là cần thiết. Khi mà hiệu suất cũng như thời gian chuyển hóa dinh dưỡng từ các bữa ăn thông thường sẽ không kịp đáp ứng nhu cầu thiếu hụt của cơ thể khi tập luyện trong thời gian dài.

Ăn bổ sung các thực phẩm chuyên dụng dành cho thể thao

Nói không với rượu bia.

Đồ uống có cồn hoàn toàn không có tác dụng “nạp năng lượng” như nhiều người nghỉ. Các nhà khoa học đã chứng minh uống nhiều bia rượu sẽ làm giảm nồng độ testosterone trong máu. Testosterone là chất quan trọng để phát triển hệ cơ cho bạn. Khi bạn uống bất cứ một đồ uống có cồn nào, gan của bạn sẽ làm việc ở cường độ cao để thải lượng cồn đó ra khỏi máu. Và lúc đó gan tạm thời mất chức năng chuyển đổi glucose thành glycogen. Glycogen là nguồn dự trữ năng lượng chủ yếu cho cơ thể khi chạy bộ.

Bởi gan mất khả năng chuyển glucose thành glycogen. Khi đó lượng glucose mới hấp thu sẽ được chuyển hoá thành chất béo. Chất béo được tích trữ lại trong cơ thể và dĩ nhiên để có bụng 6 múi sẽ rất xa vời với bạn.

Nói không với chất có cồn

Trên đây là những chia sẻ thông qua trải nghiệm của tôi. Có thể nó đúng với tôi nhưng không đúng với bạn. Việc bạn áp dụng nó là trách nhiệm của bạn. Bạn là người hiểu rõ cơ thể bản thân nhất. Nên bạn chính là chuyên gia dinh dưỡng của chính mình .

Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết giảm cân tại đây

Chúc các bạn có chế độ dinh dưỡng phù hợp và thành công trong mùa giải ironman 70.3 Đà Nẵng 2019!