Bất kỳ ai trong chúng ta đều biết giấc ngủ là chìa khóa của quá trình tái tạo sức mạnh, thể chất và tinh thần. Có rất nhiều bài viết liên quan đến thời gian ngủ. Chẳng hạn như bài viết “Ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày” của CafeF; “Thói quen ngủ của người thành công” của Vnexpress, … đưa ra số giờ ngủ khác nhau. Chúng ta cùng tìm hiểu về bản chất của giấc ngủ. Sau đó tùy cơ địa, sinh lý, công việc của mình mà bạn chọn cho mình một giấc ngủ phù hợp nhất nhé.

Bạn có giấc ngủ như thế nào?

Giấc ngủ được chia thành 2 nhóm và 5 giai đoạn:

  • Nhóm giấc ngủ NREM/Non-REM (non rapid eye movement): bao gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu.
  • Nhóm giấc ngủ REM (rapid eye movement): chỉ bao gồm giai đoạn ngủ mơ.
Giấc ngủ

Giai đoạn ru ngủ:

Giai đoạn này thường chỉ diễn ra trong 3 – 15 phút (tương đương 5%) tính từ thời điểm bạn nhắm mắt bắt đầu ngủ. Bạn có thể dễ dàng bị đánh thức ở giai đoạn này. Để rút ngắn thời gian ru ngủ bạn hãy để đầu óc thoải mái; thôi suy nghĩ về những điều phiền muộn trong ngày. Hãy nhắm lại và nghĩ về những điều tốt đẹp, hoặc những nơi bạn muốn đến. Hãy tưởng tượng khung cảnh đẹp và êm đềm. Bạn sẽ chuyển qua giai đoạn tiếp theo rất nhanh mà cần phải trằn trọc 5 – 15 phút..

Giai đoạn ngủ nông:

Lúc này bạn bắt đầu đi vào giấc ngủ. Bạn sẽ mất đi cảm giác về môi trường xung quanh. Thân nhiệt của bạn sẽ giảm dần xuống. Sóng não chậm (thỉnh thoảng có một số thời điểm nhanh vọt rồi lại chậm xuống).

Nhịp tim và huyết áp của bạn chậm lại nhưng đều đặn. Điều đó có nghĩa là trong khoảng vài tiếng mỗi đêm, tim và hệ thống mạch máu của bạn đang được nghỉ ngơi. Khoảng thời gian nghỉ ngơi này là rất cần thiết. Chứng minh giấc ngủ có thể mang đến nhiều lợi ích cho hệ tim mạch. Thời gian cho giai đoạn này chiếm khoảng 45%.

Giai đoạn ngủ sâu:

Ở giai đoạn này sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta; thỉnh thoảng được xen kẽ với những đợt sóng nhanh. Thân nhiệt, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra và chùng xuống. Giai đoạn này chỉ chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu.

Giai đoạn ngủ rất sâu:

Giai đoạn này, huyết áp sẽ giảm, bạn hít thở chậm lại, máu chảy vào cơ và mô cũng được điều chỉnh. Các cơ tay, chân bất động, cơ mắt hoàn toàn không chuyển động. Nhiều nội tiết tố, chẳng hạn như hoóc-môn chống đói, cũng được tiết ra vào thời điểm này của giấc ngủ.

Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Bạn sẽ khó bị đánh thức ở giai đoạn này. Thời điểm này các hành vi rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mộng du, nói sảng dễ xảy ra. Đây là lúc giấc ngủ sâu nhất. Bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau nhờ trải qua giai đoạn này.

Giai đoạn ngủ mơ:

Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement  – Chuyển động mắt nhanh). Lúc này, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, mắt của bạn đảo rất nhanh và liên tục. Trong khi cơ tay chân tạm thời không hoạt động. Điều này giúp ngăn bạn không hành động theo những gì xảy ra trong mơ.

Trong khi những giấc mơ nhẹ nhàng và ngọt ngào có thể xảy ra ở các giai đoạn khác của giấc ngủ. Thì trong giai đoạn ngủ REM, bạn sẽ trải qua những giấc mơ cực kỳ sống động và viễn tưởng. Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ.

Thời gian có giấc ngủ tốt nhất.

Nhìn vào chu kỳ giấc ngủ trên chúng ta dễ nhận thấy rằng giấc ngủ tốt nhất sẽ rơi vào thời gian 23h – 2h. Vì vậy nếu bạn có bận như thế nào thì cố gắng sắp xếp đi ngủ vào thời gian trên.

Lúc này chúng ta có thể khẳng định: thời gian ngủ sẽ không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ (việc ngủ sâu và thẳng giấc).

Bây giờ bạn có thể hiểu được vì sao bác sĩ khuyên nên ngủ 8h; hoặc CEO ngủ 4h mà họ vẫn khỏe mạnh và cống hiến.

Vì vậy tùy vào công việc, hoạt động mà bạn có thể tạo cho bản thân thói quen có giấc ngủ chất lượng mang lại sự sảng khoái nhất cho bạn nhé. Đừng quên sắp xếp đi ngủ trước 23h.

Giấc ngủ cho người chơi thể thao.

Các nghiên cứu đều khẳng định rằng ngủ đủ giấc có tác động rất lớn tới hiệu suất hoạt động thể thao. Ví dụ, một nghiên cứu chứng minh rằng các vận động viên ngủ đủ giấc mỗi đêm thì giảm thiểu tới 68% nguy cơ gặp chấn thương so với những người kém ngủ.

Bên cạnh đó, ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ còn có thể ảnh hưởng tới kỹ năng nhận thức và khả năng vận động. Với vận động viên chơi 3 môn phối hợp (bơi đạp chay) ngủ đủ giấc làm tăng tốc độ phản xạ khi xuất phát.

Tác hại của việc ngủ thiếu giấc:

  • Giảm hoạt động chuyển hóa glucose của cơ thể.
  • Giảm tốc độ hồi sức.
  • Thiếu ngủ có thể làm tăng thêm các sai sót và phản ứng.
  • Căng thẳng nhận thức tăng sau một ngày không ngủ.

Rõ ràng giấc ngủ có một tác động rất lớn đến hiệu suất chơi thể thao. Vì vậy không có gì ngạc nhiên khi hầu hết các vận động viên hàng đầu đều rất chú trọng tới vấn đề ngủ-nghỉ của bản thân. Nhiều vận động viên đỉnh cao trong quá trình tập nặng có thể ngủ đến 16 giờ mỗi ngày. Điều đó không có nghĩa là họ lười biếng, mà là họ đang chăm sóc cơ thể của mình để đạt hiệu suất cao nhất khi thi đấu.

Ngoài ra, việc mất ngủ tạo ra mụn nhiều.

Tôi chọn số giờ ngủ như thế nào?

Với tôi – làm việc giống mọi người và chơi thể thao như vận động viên bán chuyên nghiệp – thì tôi ngủ 6 giờ mỗi ngày. Công thức tính số giờ ngủ đơn giản nhất chính là chất lượng giấc ngủ. Tức là bạn ngủ với thời gian nào mà bạn thấy thoải mái nhất; vừa đủ năng lượng chơi thể thao; vừa đủ thời gian để làm việc hoặc chăm sóc gia đình. Không nhất thiết rập khuôn 8 giờ hay 4 giờ.

Hiện nay có nhiều thiết bị công nghệ tích hợp chức năng hỗ trợ đo giấc ngủ như đồng hồ thông minh của nhiều hãng Apple, Samsung, Xiaomi, Garmin, … Vì vậy các bạn có nhiều lựa chọn để trang bị 1 thiết bị phù hợp. Hiện nay tôi đang chơi 3 môn phối hợp (bơi, đạp, chạy); và đồng hồ Garmin là lựa chọn phù hợp với tôi hiện nay.

Võ Trọng Quang.